Prosječna, svakodnevna ishrana je puna jednostavnih ugljenih hidrata kao što su bijelo brašno, pirinač, tjestenina, kolači, gazirana pića i druga slatka hrana. Tim ugljienim hidratima nedostaju vlakna kojih ima u složenim ugljenim hidratima (cijele žitarivce, voće i povrće). Drugim riječima, pošto ih pojedete imaćete osjećaj da ste puni energije i vrlo brzo ćete ostati bez nje. Osim toga, brzo ćete i ogladneti, što znači da ćete više jesti i unosićete više kalorija.
Vlakna
Jedite bar 20 grama vlakana iz cijelih žitarica, voća i povrća. Vlakna vam pomažu da duže budete siti, što znači da ćete manje unositi kalorije, a to je veoma važno ako želite da smršate.
Kalcijum i vitamin D
Jedite bar tri porcije namirnica koje su bogate kalcijumom i vitaminom D. One često dolaze ‘u paketu’, posebno u mliječnim proizvodima.
Kalcijum i vitamin D prije svega jačaju kosti, ali nova istraživanja su pokazala su da su veoma važna kombinacija i za mršavljenje. Mliječni proizvodi su glavni izvor kalcijuma i vitamina D.
Posljednja istraživanja ukazuju da vitamin D može da bude važan faktor u zaštiti od srčanih bolesti do gubitka pamćenja, pa čak i hroničnih bolova.
Dobre masnoće
U dobre masti spadaju nezasićene i omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u orasima, avokadu, nekim vrstama ribe, i da – čak u čokoladi. Preporučuju se tri do četiri porcije ovih namirnica dnevno. Ove masnoće, osim što su dobre za srce, držaće vas duže sitim. A to znači da ćete biti manje gladni poslije obroka.
Proteini
U toku dana trebalo bi da imate tri porcije proteina (poput ribe, pilećeg i ćurećeg bijelog mesa, nemasne junetine). Osim što su ključni u ishrani, i proteini će učiniti da se duže osjećate sitim. Pobrinite se da u ishranu uključite razne vrste proteina, kao i one biljnog porijekla. Takođe, preporučuje se da prvi obrok u toku dana bude visokoproteinski.
Voda
Brojne studije su pokazale da voda pomaže kod mršavljenja na dva načina. Prvo, ispijanje bar četiri čaše dnevno povezano je s gubitkom težine od tri kilograma za godinu dana. Ta količina vode povećava količinu energije i kalorija koje tijelo sagorijeva. Drugo, kada umjesto zaslađenih pića – gaziranih sokova, zaslađenog mlijeka, čaja, kafe – počnete da pijete vodu, gubitak kilograma još je i veći. Tačan broj izgubljenih kilograma zavisi od toga koliko je takvih napitaka zamijenjeno vodom.
Razmislite i o ovome: ljudi koji konzumiraju određeni broj kalorija iz tečnosti biće gladniji i više će jesti tokom sljedećeg obroka, nego da su te kalorije unijeli u čvrstom obliku. Znači, ako pojedete obrok od 200 kalorija bićete manje gladni nego da popijete napitak od 200 kalorija.
Zeleni čaj
Popijte bar tri šolje zelenoj čaja svaki dan. Katehini, antioksidansi kojima obiluje zeleni čaj, pokazali su se veoma korisni kod mršavljenja, posebno kada je u pitanju skidanje masnih naslaga na stomaku.
U istraživanju, ljudi koji su pili tri šolje čaja, izgubili su dvostruko više kilograma od onih koji nisu pili zeleni čaj. Grupa koja je pila čaj je izgubila više centimetara u struku.
Ako volite agrume, onda imate sreće. U čaj umjesto vode dodajte sok od svježe cijeđenog limuna, narandže, grejpfruta, limete, i tako će vaše tijelo dobiti još više katehina. Zeleni čaj možete da pijete kao topli ili hladni napitak.
