Koliko kalcija je dovoljno u organizam unositi, tj. kako možete biti sigurni da ga dovoljno unosite?
Preporučene dnevne doze kalcija za odraslu osobu su 1000mg na dan, u životnoj dobi iznad 50 godina potrebe se povećavaju na 1200 miligrama na dan, dok su preporuke nešto manje za djecu i adolescente.
Obično uz kalcij vežemo mlijeko, međutim brojne namirnice vam mogu poslužiti kao prehrambeni izvori kalcija, bez potrebe da podliježete njegovim suplementima.
Dnevne potrebe ćete zadovoljiti raznovrsnim namirnicama, pogledajte primjer sljedećeg dnevnog menija (pronaći ćete se u jednoj od dvije varijante).
Varijanta za vegetarijance/vegane
Doručak: zobena kaša – 4 kašike zobenih pahuljica, 1 kašika badema, 2 čajne kašičice sezamovih sjemenki, 2 suve smokve, 1 šoljica sojinog mlijeka; 1 šoljica pomorandžinog soka (standardna mjera šoljice je 240 mililitara, dakle računajte s prosječnom šoljicom za mlijeko);
Ručak: 200g dinstanog tofua, 1 tanka kriška hljeba od integralnog brašna (30g), 2,5 šoljice kuvanog povrća (šargarepa, brokula, karfiola), 1,5 šoljica zelene salate s maslačkom i rikulom;
Međuobroci: voćnu salatu od 1 pomorandže, 1 banane, ½ šoljice badema, 2 kašike sezamovih sjemenki i 1 šake sušenih marelica podijelite na dva međuobroka;
Večera: ½ šoljice graha, 1 šoljica heljdine kaše, 1,5 šoljica parenog kelja.
Varijanta za svejede
Doručak: 250g svježeg sira s rižinim krekerom i šoljicom pomorandžinog soka;
Ručak: 200g tune, 1 tanka kriška hljeba od integralnog brašna (30g), 2,5 šoljice kuvanog povrća (šargarepa, brokula, karfiola), 1,5 šoljica zelene salate s maslačkom i rikulom;
Međuobroci: voćnu salatu od 1 pomorandže, 1 banane, ½ šoljice badema, 2 kašike sezamovih sjemenki i 1 šake suvih smokvi podijelite na dva međuobroka;
Večera: 90g dinstane piletine, 1 šoljica heljdine kaše, 1,5 šoljica parenog kelja.
Narančin sok, brokula, orašasti plodovi, posebno sezamove sjemenke, suvo voće, posebno suve smokve, tofu te mliječni proizvodi i riba dobri su prehrambeni izvori kalcija. Takođe, obratite pažnju na proizvode obogaćene kalcijem, ima ih sve više.
