Ideja da treba da jedemo tri obroka dnevno iznenađujuće je savremena. Koliko je obroka dnevno najbolje za naše zdravlje?
Velika je verovatnoća da jedete tri obroka dnevno – savremeni život je organizovan oko ovog načina ishrane.
Govore nam da je doručak najvažniji obroka dana, dobijamo pauze za ručak na poslu, a onda se naši društveni i porodični životi vrte oko večernjih obroka.
Ali da li je to najzdraviji način ishrane?
Pre nego što uzmemo u razmatranje koliko često treba da jedemo, naučnici nas pozivaju da razmotrimo kada to ne bi trebalo da radimo.
Ishrana uzrok jedne od pet smrti u svetu
Takozvano „periodično gladovanje”, kada ograničavate unos hrane na prozor od osam sati, postaje sve češće predmet istraživanja.
Ako omogućimo našim telima prostor od najmanje 12 sati bez hrane, to našem probavnom sistemu omogućava da se odmori, kaže Emili Manugan, klinička istraživačica pri Institutu za biološke studije Salk u Kaliforniji, i autorka studije „Kada jesti” iz 2019. godine.
Rozalin Anderson, vanredna profesorka na medicinskom fakultetu Univerziteta u Viskonsinu proučava korist od ograničavanja unosa kalorija, koje se povezuje sa nižim nivoom upalnih procesa u telu.
„Kada svakog dana imate periode gladovanja, od toga možete da imate upravo takve koristi”, kaže ona.
„To se nadovezuje na ideju da gladovanje dovodi vaše telo u drugačije stanje, kada je spremnije da se oporavi i traži oštećenja, i da se očisti od pogrešno savijenih proteina.”
Pogrešno savijeni proteini neispravne su verzije običnih proteina, molekula koji izvršavaju širok dijapazon važnih zadataka u telu.
Pogrešno savijeni proteini se povezuju sa velikim brojem bolesti.
Periodično gladovanje više je u skladu sa onim kako je naše telo evoluiralo, tvrdi Anderson.
Ona kaže da to pruža telu neophodni odmor da može da skladišti hranu i šalje energiju tamo gde je ona potrebna, kao i da pokrene mehanizam za ispuštanje energije iz skladišta u našem telu.
Gladovanje bi takođe moglo da popravi našu glikemijsku reakciju, kada šećer u našoj krvi skače posle obroka, kaže Antonio Paoli, profesor vežbe i sportskih nauka na Univerzitetu u Padovi, u Italiji.
Kad imate manji rast šećera u krvi, to vam omogućava da pohranite manje masti u telu, kaže on.
„Naši podaci ukazuju na to da rana večera i proširivanje vremenskog okvira vašeg gladovanja povećava pozitivne efekte po telo, kao što je bolja glikemijska kontrola”, kaže Paoli.
Bolje je za sve ćelije da imaju niži nivo šećera u sebi zbog procesa zvanog glikacija, dodaje Paoli.
Tad se glukoza vezuje za proteine i formiraju se jedinjenja zvana „krajnji proizvodi napredne glikacije”, koji mogu da izazovu upale u telu i povećaju rizik od dobijanja dijabetesa i srčane bolesti.
Periodično gladovanje zdrav način ishrane?
Neki stručnjaci tvrde da je najbolje imati jedan obrok dnevno, među kojima i Dejvid Levicki, profesor sa Koledža za ljudsku ekologiju na Univerzitetu Kornel u Njujorku, koji i sam to praktikuje.
„Ima mnogo podataka koji pokazuju da, ako vam pokažem hranu ili slike hrane, vrlo verovatno ćete jeste, a što je češće hrana pred vama, više ćete jesti toga dana”, kaže on.
To je zato što smo, pre nego što smo imali frižidere i supermarkete, jeli samo kad je hrana bila dostupna.
Tokom čitave istorije, jeli smo jedan obrok dnevno, kao što su Stari Rimljane, koji su jeli jedan obrok oko podneva, kaže istoričarka hrane Seren Čarington-Holins.
Zar od jednog obroka dnevno ne bismo ostajali gladni?
Ne nužno, tvrdi Levicki, zato što je glad često psihološka senzacija.
„Kad sat otkuca podne, možda ćemo dobiti želju da jedemo ili možete da budete uslovljeni da jedete doručak svako jutro, ali to je glupost.
„Podaci ukazuju na to da ako ne jedete doručak, ješćete manje kalorija ukupno tokom čitavog tog dana.”
„Naša fiziologija je građena za gozbu i gladovanje”, kaže on.
Neki ljudi su ustanovili da je za njihovo telo i zdravlje najbolji jedan obrok dnevno (Getty Images)
Ali Manugan ne preporučuje uzimanje jednog obroka dnevno, pošto to može da poveća nivo glukoze u našoj krvi kad ne jedemo – poznat kao glikemija natašte.
Povišena glikemija natašte tokom dugog vremenskog perioda je faktor rizika za dijabetes tipa 2.
Da bi se nivo šećera u krvi održao niskim mora da se jede redovnije od jednom dnevno, kaže Manugan, jer to sprečava telo da pomisli da gladuje i da počne da ispušta više glukoze kad na kraju pojedete nešto u reakciji na to.
Umesto toga, kaže ona, najbolja su dva do tri obroka dnevno – sa većinom kalorija unesenim ranije tokom dana.
To je zato što se ishrana kasno uveče povezuje sa kardio-metaboličkom bolestima, poput dijabetesa i srčane bolesti.
„Ako veći deo hrane pojedete ranije, vaše telo može da iskoristi tu energiju koju ste u njega uneli putem hrane tokom čitavog dana, umesto da se ona pohrani u vašem sistemu kao mast”, kaže Manugan.
Treba li da se hranimo kao Japanci da bismo duže živeli
Ali jesti prerano ujutro takođe treba izbegavati, kaže ona, jer vam to onda neće omogućiti dovoljno vremena da gladujete.
Takođe, kad jedete prerano čim ste se probudili to radi protivno našem cirkadijalnom ritmu – poznatom kao naš telesni časovnik – za koji naučnici kažu da diktira način na koji naše telo obrađuje hranu drugačije tokom dana.
Naše telo tokom noći ispušta melatonin da bi nam pomoglo da spavamo – ali melatonin takođe zaustavlja stvaranje insulina, koji pohranjuje glukozu u telu.
Zato što se melatonin ispušta dok spavamo, telo ga koristi da se osigura da ne unesemo previše glukoze dok spavamo i da ne jedemo, kaže Manugan.
„Ako unesete kalorije dok vam je melatonin visok, dobijete veoma visok nivo glukoze.
„Unošenje mnogo kalorija tokom noći predstavlja velik izazov za telo, jer ako se insulin suzbije, vaše telo ne može na pravi način da pohrani glukozu.”
I, kao što znamo, visok nivo glukoze tokom dugih vremenskih perioda može da poveća rizik od dobijanja dijabetesa tipa 2.
To ne znači da treba potpuno da preskočimo doručak, ali neki dokazi ukazuju na to da treba da sačekamo sat ili dva posle buđenja pre nego što krenemo da razbijamo jaja.
Takođe, vredi zapamtiti da je doručak kakav poznajemo i volimo danas relativno nov koncept.
„Stari Grci bili su prvi koji su uveli koncept doručka, jeli su hleb umočen u vino, potom bi imali skroman ručak, a zatim izdašni večernji obrok”, kaže Čarington-Holins.
Isprva je doručak bio rezervisan za aristokratsku klasu, kaže Čarington-Holis.
On se prvi put primio u 17. veku, kad je postao luksuz onih koji mogu da priušte hranu i vreme za opušteni obrok ujutro.
Prvi obrok bi bio nešto prilično jednostavno za radničku klasu
„Današnji koncept doručka koji je norma nastao je tokom Industrijske revolucije u 19. veku i uvođenja radnih sati”, kaže Čarington-Holins.
Takva rutina dovodi do tri obroka dnevno.
„Prvi obrok bi bio nešto prilično jednostavno za radničku klasu – mogla bi to da bude ulična hrana sa štanda ili hleb.”
Ali posle rata, kad se dostupnost hrane smanjila, ideja jedenja kompletnog doručka nije bila moguća i mnogi ljudi su počeli da ga preskaču.
„Ideja o tri obroka dnevno bila je odbačena”, kaže Čarington-Holins.
Dakle, čini se da nauka želi da nam poruči da je najzdraviji način da se jede tokom dana imati dva ili tri obroka, sa dugim prozorom gladovanja tokom noći, ne jesti prerano ili prekasno tokom dana, i da se konzumira više kalorija ranije tokom dana.
Ali, da li je to realno?
Manugan kaže da je najbolje ne konkretizovati najbolje vremenske periode za ishranu, jer to može biti teško za ljude sa dužnostima i neredovnim obavezama, kao što su oni koji rade noćne smene.
„Reći ljudima da prestanu da jedu posle sedam uveče nije od pomoći zato što ljudi imaju različite vremenske rasporede.
„Ako se trudite da svom telu obezbedite redovne noći gladovanja, pokušajte da ne jedete suviše kasno ili suviše rano, i potrudite se da ne jedete obilne poslednje obroke, to obično ume da pomogne.
„Ljudi mogu da praktikuju makar deo ovoga”, kaže ona.
“Večeru ostavi neprijatelju”
Princip “večeru ostavi neprijatelju” često se pokazao kao delotvoran u mršavljenju, a da li je i zdrav? Da li je zaista rešenje za problem sa gojaznošću tako jednostavan?
Na ovo pitanje odgovor je dala stručnjakinja iz oblasti zdrave ishrane i nutricionizma, doktorka Ana Belousova. Po njenim rečima, dugi intervali između obroka (a što je neminovno ukoliko poslednji put jedete u 18 h) opasni su za telo. Doktorka je objasnila i zašto.
Ako telo ne dobije hranu 12 sati ili duže, onda će doći do naizmeničnih skokova i padova šećera u krvi. Reč je o opasnom stanju, budući da je glukoza glavni nutrijent za mnoge ćelije u našem telu, a pre svega za moždane. Drastične promene nivoa šećera u krvi u prvoj fazi mogu da dovedu do poremećaja raspoloženja, a zatim i do nekih organskih promena. Zbog toga se dugi periodi stanja po imenu “gladna krv” nikako ne preporučuju.
Nutricionistkinja Ana savetuje da odbacite ovo “dijetalno pravilo” i da slobodno jedete posle 18 h ako želite da oslabite.
“Ako vam je poslednji obrok u 18 h, a ujutru doručkujete u ‘sam cik zore’ – u 6 sati, interval između obroka će i dalje biti 12 sati. Ovo je veoma dug period ‘gladne krvi’. Možete i treba da jedete posle šest sati”, preporučuje nutricionistkinja i dodaje: “Samo treba obratiti pažnju na ishranu. Uveče se preporučuje lagana, niskokalorična hrana sobne temperature, na primer mladi sir.”
Doslednost je ključna
„Doživećete dramatične promene samo ako malo odložite prvi obrok i ako malo ranije pojedete poslednji. Ako vam to postane običaj, a niste primenili ništa drugo, to može da ostavi velikog traga.”
Ali kakve god promene da učinite, naučnici se slažu da je doslednost ključna.
„Telo funkcioniše u obrascima”, kaže Anderson.
„Mi reaguje na anticipaciju da ćemo biti nahranjeni. Jedna stvar koju postiže periodično gladovanje je da nametne obrazac, a našim biološkim sistemima prijaju obrasci.”
Ona kaže da telo registruje naznake da bi učestvovalo u našim navikama u ishrani kako bi najbolje izašla na kraj sa hranom kad je pojedemo.
Kad je u pitanju broj obroka koje smatramo normalnim, Čariongton-Holins primećuje promene na horizontu.
„Tokom vekova, bili smo uslovljeni sa tri obroka dnevno, ali to sada počinje da se dovodi u pitanje i stav ljudi prema hrani se menja.
„Naš način života je postao više sedeći, ne obavljamo više one nivoe fizičkog posla koje smo imali u 19. veku, tako da nam je potrebno manje kalorija”, piše BBC.
„Mislim da ćemo na duže staze početi da se vraćamo na laki obrok, pa na glavni obrok, u zavisnosti od toga šta se dešava na poslu. Naši radni sati biće glavni pokretač ovoga.
„Kad smo prevazišli posleratna sledovanja, prihvatili smo tri obroka dnevno zato što je odjednom bilo hrane u izobilju.
„Ali vreme ide dalje – hrane sada ima svuda.”
najzena.rs
