U lošoj prehrambenoj kombinaciji i zdrave namirnice mogu postati neprijatelji zdravlja te uzrokovati umor, tromost, probleme sa želucem i gomilanje do tri kilograma na godinu. Kako na tanjuru, odnosno u želucu, ne bi “izbio rat”, pri spajanju hrane treba se pridržavati osnovnog pravila – ne jedite istodobno brzo probavljive namirnice s onima koje se probavljaju sporo.
Primjerice, voće se probavi za 30-60 minuta, povrće, žitarice i grah za jedan, dva sata, kuhano meso i riba za tri, četiri sata, a probava školjki traje od četiri do čak osam sati. Osim toga, ako se u obroku nađe pet različitih vrsta namirnica, u želucu se u isto vrijeme odvija i pet različitih procesa probave, a u svakom sudjeluju drukčiji enzimi. Brzo probavljiva hrana mora pritom čekati da sporo probavljive namirnice napuste želudac pa tek onda izlazi.
– Taj proces može potrajati i šest-osam sati, a dok čeka na red, voće, kuhano i sirovo povrće te hrana koja sadrži škrob razgrađuje se i fermentira, pri čemu se stvaraju plin, kiselina, pa čak i alkohol – pojašnjava savjetnik za prehranu, dr. Stanley S. Bass. Preporučuje da najprije treba jesti namirnice koje imaju više vode.
Obrok počnite laganim povrćem, a meso jedite posljednje, kada su enzimi “najzahuktaliji”. Spajate li hranu s različitim “vremenom tranzita”, probava je smanjeno učinkovita što uzrokuje probavne smetnje, plinove i nadutost, bolove u trbuhu, mučninu te umor.
Kratkotrajne nuspojave nestaju za dan-dva, no neprestano loše kombiniranje namirnica može uzrokovati kronične probavne probleme, upale, zadah, suhu kožu i osip, nesanicu te manjak energije. A ako u istom obroku pojedete škampe i ananas, ananas će se zbog sporo probavljivih škampa u želucu zadržati satima dulje no što bi se zadržao da ste ga pojeli samog te će šećer fermentirati što uzrokuje nadutost i plinove. No problemima tu nije kraj.
Sandra Marić Bulat, dipl. ing. nutricionizma: Tegobe se često pogrešno pripisuju alergiji ili intoleranciji
Za probavu proteina i škroba iz brašna potrebni su različiti enzimi i mediji druge razine kiselosti. Kada se jedu zajedno, tijelo daje prednost proteinima pa ih probavlja prve, a škrob zaostaje te prolazi kroz proces fermentacije i prelazi u otpadne tvari. Pojedete li voće nakon obroka, voćni će šećeri ostati u želucu predugo te će fermentirati. Kombinacije meso i krumpir, piletina s tjesteninom ili sendvič od puretine potiču izlučivanje različitih probavnih sokova koji međusobno poništavaju djelovanje.
Zbog toga se proteini raspadaju, ugljikohidrati fermentiraju, a posljedica su plinovi i nadutost. Da biste izbjegli neželjene nuspojave jedete li zajedno proteine životinjskog podrijetla i ugljikohidrate, obroku dodajte zeleno lisnato povrće. Kiseline iz naranče ili drugoga kiselog voća uništavaju enzime odgovorne za probavljanje škroba iz žitarica. Uz to, zgrušava mlijeko tvoreći sluz koja otežava probavljanje obroka. Zato se zdravstvene tegobe često pripisuju probavnim smetnjama ili alergijama na određene namirnice, no problem je nerijetko u lošoj kombinaciji više namirnica.
Statistike o probavi
5 h potrebno je da želudac probavi polutvrdi punomasni sir.
30 minuta potrebno je da se probavi dinja, a lubenica izađe iz želuca već za dvije minute.
30 minuta je potrebno da se probavi banana.
80 do 100 minuta traje probavljanje svježeg obranog mlijeka.
40 minuta tijelo obrađuje lisnato povrće, zimsku salatu, špinat i kelj.
90 minuta potrebno je za probavu leće, slanutka i graška, a za soju treba čak 120 minuta.
Mlijeko s kiselim voćem može promijeniti crijevnu floru
Ako se hrana u želucu i crijevima raspada jer nije učinkovito probavljena, tijelo iz nje ne apsorbira ni sve hranjive tvari. Prema ajurvedi, plinovi koji nastaju pri fermentaciji šećera i raspadanju hrane nerijetko su toksični te mogu uzrokovati umor, razdražljivost, glavobolje, zadah, konstipaciju, upale, a s vremenom i kolitis te visok krvni tlak.
No osim razlike u vremenu prerade, različitim je namirnicama, ovisno o njihovu sastavu, potrebno i drukčije probavno okruženje. Miješate li škrobnu hranu s proteinima, npr. lazanje ili sendvič sa sirom na žaru, loš prehrambeni spoj može omesti probavljanje škroba.
– Da biste želucu olakšali posao, teško probavljivom škrobno-proteinskom duetu dodajte kupus, zelenu salatu ili rikulu – savjetuje nutricionistica Sandra Marić Bulat. Kombinacije kao što su jagode u salati, mango uz ribu, pita od jabuka ili svježeg voća za desert također nisu dobre. Stoga voće ne treba jesti uz niti nakon obroka jer sadrži jednostavne šećere te se brzo i probavlja. Hrana bogata mastima, proteinima i škrobom iziskuje dulje vrijeme pa svježe voće ne treba “uparivati” s mesom i žitaricama, ali ni sa suhim voćem, bananama i avokadom koji imaju malo vode. Voće ne jedite niti nakon jaja, orašastih plodova, mlijeka, sira i jogurta.
To se odnosi i na voćne sokove koje nije dobro piti nakon žitarica, ali i na kombinacije voća s jogurtom, sirom i sladoledom u voćnim salatama. Spoj kiselog voća i mliječnih proizvoda, na primjer jogurta, može usporiti probavu te promijeniti crijevnu floru, stvoriti toksine, čak i izazvati začepljenje sinusa, kašalj te alergije.
Ako ste ljubitelj parfea od jogurta, odaberite jogurt bez okusa ugrijan na sobnu temperaturu te mu umjesto kiselih bobica dodajte malo meda, cimeta i grožđica. Svježe sezonsko voće proteinima i ugljikohidratima oduzima hranjivu vrijednost pa tijelo dobiva i manje energije. Voće je zato najbolje jesti samo, i to pola sata, sat prije obroka i najmanje tri sata nakon obroka.
Ne jedite zajedno:
1. Namirnice bogate mastima s onima koje obiluju proteinima jer masti smanjuju količinu klorovodične kiseline i pepsina koji razgrađuju proteine.
2. Hranu bogatu proteinima i namirnice bogate ugljikohidratima.
3. Dvije namirnice koje obiluju proteinima jer proteini iz različitih izvora, primjerice iz oraha i sira, iziskuju drukčije probavne sokove i vrijeme probave.
4. U jednom obroku više namirnica koje obiluju škrobom.
5. Suho voće, med, javorov sirup i banane s orašastim plodovima ili sjemenkama.
6. Hranu koja sadrži škrob sa svježim voćem ili kiselim namirnicama.
7. Suho slatko voće s kiselim voćem.
8. Suho slatko voće s ili nakon obroka bogatog proteinima.
9. Sirovo, svježe ili suho voće nakon kuhanog obroka.
Loše kombinacije
Dinja + pršut
Dinja (puna voćnog šećera) u spoju s pršutom (koji sadrži proteine i masti) opterećuje želudac. Stoga je najbolje jesti dinju samu, kao i sve voće bogato šećerima. Za brz energetski “doping” ne jedite voće u kombinaciji s proteinima i škrobom.
Banana i mlijeko
Ova kombinacija stvara osjećaj težine u želucu. No ako volite frape od banana, odaberite zrelu bananu te dodajte kardamom ili muškatni oraščić koji će olakšati probavljivost frapea, kaže Marić Bulat. Kravlje možete zamijeniti kokosovim ili bademovim mlijekom.
Limun na salati od krastavaca i rajčica
Krumpir, rajčicu, patlidžan i čili nije preporučljivo spajati s krastavcem, a limun se ne slaže niti s jednom od ovih namirnica.
Riba i plodovi mora ne slažu se sa sirom i mliječnim proizvodima
Iz jelovnika izbacite sendvič od tune ili dimljenog lososa sa sirom, uz pizzu od plodova mora ne jedite jogurt te ne kombinirajte tjesteninu s morskim plodovima i umakom od vrhnja.
Zbog “sudara” masti i proteina probava se uspori i do 50 posto
Masline s kruhom, tuna s majonezom, meso prženo na biljnom ulju – sve su to loše prehrambene kombinacije. Ako se puno masti “sudari” s proteinima, probava se može usporiti za čak 50 posto jer masti smanjuju količinu klorovodične kiseline i aktivnost pepsina koji razgrađuju proteine. Stoga hranu bogatu mastima ne spajajte s namirnicama koje obiluju proteinima jer proteini (sir, jaja i meso) već sadrže visok udio masnoće.
Kombinacija vina i kave je posebno opasna za srčane bolesnike jer povećava broj otkucaja srca te rizik od srčanog i moždanog udara
Masti svim namirnicama treba dodavati štedljivo jer mogu usporiti i probavljanje škroba. U jelima koja sadrže povrće, žitarice i proteine upotrebljavajte male količine masnoća organskih, nerafiniranih ulja kao što su maslinovo ili kokosovo. Masnom obroku uvijek dodajte zeleno povrće, koje ne sadrži škrob.
Omlet sa sirom, slanina i jaja, orašasti plodovi i jogurt, meso s ribom i ostale kombinacije “protein + protein” nisu preporučljive jer se koncentrirani proteini dugo razgrađuju te opterećuju probavni sustav, a daju tek kratkoročnu energiju. Obrok je lakše probavljiv ako sadrži jednu proteinima bogatu namirnicu – stoga je omlet s povrćem bolja varijanta. Ako istodobno jedete dvije namirnice bogate proteinima, dodajte im povrće koje sadrži mnogo vode (luk, cvjetača, brokula ili salata). Tjestenina s umakom od rajčice i sirom loša je kombinacija jer rajčice pripadaju skupini vrlo kisele hrane te ih nije dobro “uparivati” s tjesteninom, odnosno s ugljikohidratima koji obiluju škrobom. Dodate li ovoj kombinaciji sir, obrok će biti još teže probavljiv. Na probavu takvih prehrambenih parova tijelo troši mnogo energije te se nakon jela osjećamo umorno i iscrpljeno.
Tjesteninu stoga kombinirajte s povrćem sa žara. I žitarice ili zobene pahuljice s mlijekom i sokom od naranče loš su prehrambeni spoj. Za zdrav početak dana sok od naranče popijte pola sata prije žitarica. No i žitarice s mlijekom mogu biti krivac za želučane probleme jer brzo probavljivi ugljikohidrati mogu uzrokovati skokove šećera u krvi te nagli pad energije. Doručak stoga pojačajte mastima i proteinima pa umjesto mlijeka žitaricama dodajte nemasni grčki jogurt i šaku orašastih plodova. Tijelu činite medvjeđu uslugu i ako tijekom obroka pijete vodu ili sok, ali i ako odmah nakon jela popijete čaj.
– Voda putuje kroz želudac oko deset minuta, a sok od 15 do 30 minuta. No tekućina razrjeđuje želučane sokove, odnosno enzime koji su potrebni za probavu proteina, ugljikohidrata i masti iz hrane. Vodu stoga pijte deset minuta prije jela ili tek sat vremena nakon jela, pa čak i kasnije, ovisno o težini obroka – savjetuje nutricionistica Marić Bulat.
Loše kombinacije
Konzervirana juha od rajčice i sir sa žara
Zbog dodanog visoko fruktoznog sirupa konzervirane juhe od rajčice često obiluju šećerom, a sir sa žara mastima i ugljikohidratima, no siromašan je proteinima. Da biste si uz malo kalorija osigurali više vlakana, vitamina i proteina, odaberite juhu od rajčice s niskim udjelom natrija i bez dodatka šećera, a sir sa žara jedite s kruhom od cjelovitih žitarica i posnim svježim sirom.
Bijeli kruh s marmeladom
Šećerom krcat doručak, bez proteina i s vrlo malo masti, može biti okidač za prejedanje tijekom dana, upozorava dijetetičarka Allison Stowell. Da biste ga obogatili vlaknima, zamijenite bijeli kruhom od cjelovitih žitarica, a marmeladu maslacem od kikirikija koji sadrži masti i proteine.
Vino i desert
Alkohol povećava razinu inzulina te se višak šećera iz deserta pretvara u masnoću, što uzrokuje gomilanje kilograma. Stoga vino pijte s namirnicama niskoga glikemijskog indeksa kao što je povrće, savjetuje gastroenterolog dr. J. Shah.
Pljeskavica s pomfritom
Zapečene masnoće i konzervansi koje sadrži pljeskavica formiraju ugljenastu tvar koja se spaja sa šećerom iz pomfrita. To je okidač za stvaranje citokina koji razaraju stanice, a posljedice su metabolički sindrom i ubrzan proces starenja. Zdravija alternativa je pljeskavica od povrća s malo ajvara.
Mesna štruca s pireom
Mesna štruca je dobar izvor proteina, no obiluje mastima i kalorijama. Pire-krumpir ima samo nekoliko grama vlakana, a dodate li mu maslac ili vrhnje, obrok će biti krcat zasićenim mastima. Kombinacija s manje kalorija, a više vlakana je pureća štruca s pireom od cvjetače.
Salata s malomasnim ili nemasnim preljevom
Nemasni ili malomasni preljevi, koji su često i krcati šećerom, sprečavaju apsorpciju hranjivih tvari jer vitamini iz povrća, primjerice, A i K, za apsorpciju trebaju masti. Da biste iskoristili više hranjivih tvari, prelijte povrće ekstra djevičanskim maslinovim uljem te dodajte malo octa.
Krivi spoj
Špinat sadrži oksalnu kiselinu, a tofu kalcij oksalat te taj dvojac sprečava apsorpciju željeza i proteina.
Ili kava ili vino
Vino je blagi, a kava jači stimulans pa možete postati nervozni, razdražljivi te patiti od nesanice i glavobolje.
