Hodanje je svakodnevna navika čije koristi većina nas ne koristi maksimalno. Naime, hodanje može biti jedina fizička aktivnost potrebna da smršavite, naravno, uz kontrolirani dnevni unos kalorija.
Hodanje je široko dostupan i jednostavan način da izgubite kilograme, naročito ako vas stil života drži “okovanima” za stol i automobil, kaže lična trenerica Hannah Davis iz Tennesseeja. Osim što pomaže u sagorijevanju kalorija, hodanje je odličan način za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakše mršamo, piše Zadovoljna.hr.
Ovih 7 zakona morate se pridržavate želite li smršavjeti hodajući:
1. Dosegnite 15.000 koraka dnevno
Lična trenerica Hannah Davis preporučuje da ciljate k 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baš svaki dan. Možda vam se ta brojka čini prevelika, ali u tu brojku ulazi baš svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta. Ne brinite se zbog toga ako tek polagano povećavate broj koraka. Samo krenite, savjetuje Davis. Za razliku od toga kada preko noći pojačate intenzitet vježbanja, udvostručavanje broja koraka preko noći neće opteretiti tijelo niti povećati mogućnost ozljeda.
2. Pješačite triput dnevno po 20 minuta
Pješačite li svaki dan triput po 20 minuta, to će vam pomoći da dosegnete željeni broj koraka i da smršate. Istraživanje Sveučilišta George Washington ustanovilo je da su ljudi koji su hodali 15 minuta poslije svakog obroka imali bolju ravnotežu šećera u krvi (što može smanjiti želju za još hrane nakon što ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana. To znači da vas hodanje poslije ručka može spasiti od uobičajene popodnevne letargije poslije jela i želje za slatkim.
3. Hodajte uzbrdo triput sedmično
Hodanje uzbrdo, što uključuje i hodanje po stepenicama, pomaže u izgradnji mišića što pak ubrzava metabolizam. Na taj način sagorjet ćete više kalorija čak i kada sjedite za radnim stolom. Počnite tako da triput sedmično rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo pa postepeno povećavajte.
4. Radite intervale brzog hodanja
Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima ćete ubrzati ritam hodanja i tako ćete povećati broj otkucaja srca te sagorjeti više kalorija. Nakon što inkorporirate jednominutne intervala u vašu rutinu hodanja, postepeno počnite povećavati ritam i trajanje intervala. Dok hodate brže, mašite rukama. Pomicanjem ruku pomoći će vam da sagorite više kalorija te da osnažite ramena i predio trbuha.
5. Svakom pješačenju dodajte vježbe
Mršanje hodanjem ne podrazumijeva samo hodanje. Radite pauze u kojima ćete napraviti 15 do 20 čučnjeva, sklekove oslanjajući se na klupu ili radite duboke raskorake. Sve te vježbe ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišića i u tome da vam hodanje ne postane dosadno, ističe Davis.
6. Ograničite dnevni unos kalorija na 1600
Koliko hranjivih tvari tokom dana morate unijeti ovisi o mnogo faktora, ali većina žena koje mršaju hodanjem drži se prehrane od 1200 do 1600 kalorija dnevno bogate bjelančevinama. Ako želite smršati pomoću hodanja niskog intenziteta, morat ćete strogo paziti na prehranu da biste izgubili kilograme. Iako povećavate tjelesnu aktivnost, morat ćete smanjiti unos kalorija, napominje Davis.
7. Idite dužim putem
Uvođenjem većeg broja koraka u vaše svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuće, korištenje stepenica umjesto lifta i slično) olakšat ćete si dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno i mršavljenje. Tokom vremena, sitni “naleti” kretanja tu i tamo, zaista čine razliku, zaključuje lična trenerica Hannah Davis.
