Prosječni tranzitni put potpune probave kod zdravih odraslih osoba trebao bi trajati 24 sata. Međutim loše prehrambene navike i loš odabir namirnica lako mogu prouzročiti lošu probavu što pak može dovesti do brojnih zdravstvenih problema.
U prehranu dodajte odgovarajuću količinu probiotika. Uobičajeni su probiotici jogurt, kefir, kokosova voda, soja i druga fermentirana hrana. Ove namirnice sadržavaju bakterije identične mikroorganizmima koji se nalaze u tijelu te su neophodne za probavu, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium. Sjajan je način ravnomjernog unošenja probiotika u organizam konzumacija barem četiri velike žlice jogurta na dan; svakako u sastojcima provjerite sadrži li taj proizvod potrebne mikroorganizme.
Također dan valja započeti zdravim doručkom, obrokom koji se ne smije preskakati. Mlijeko je jedna od osnovnih namirnica za doručak, međutim neki mogu imati problema upravo s ovom zdravom namirnicom zbog netolerancije na mliječni šećer laktozu. Intolerancija laktoze nemogućnost je probave mliječnog šećera – laktoze zbog nedostatka enzima laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crijevu. Iako se ljudi rađaju s dovoljnom količinom laktaze, stvaranje tog enzima s godinama se može smanjiti ili potpuno prestati pa takve osobe ne mogu probaviti mliječni šećer iz mliječnih proizvoda. No to ne znači da se morate odreći ove blagotvorne namirnice, jednostavno posegnite za mlijekom sa smanjenim udjelom laktoze u odnosu na obično mlijeko.
Zdrava tjelesna težina. Istraživanja pokazuju kako su i mala dobivanja na težini povezana s refluksom kiseline iz želuca. Gubitak čak i nekoliko kilograma olakšava pritisak na području abdomena i može pomoći smanjiti žgaravicu i druge nelagode, piše Yahoo Shine.
U prehranu dodajte topljiva i netopljiva vlakna. Većina ljudi konzumira svega 20 do 35 mg vlakana što čini preporučenu dozu za zdravu probavu. Ako u svojoj svakodnevnoj prehrani jedete male količine graha, sjemenki, cjelovitih žitarica, voće i povrće, počnite njihovu količinu lagano povećavati sve dok vam 75 posto prehrane ne bude ispunjen tim namirnicama. Topiva vlakna uključuje mrkvu, krastavce, leću, zob, ostale žitarice te voće poput jagode, kruške i naranče. Ove namirnice privlače vodu i stvaraju gel koji pomaže brže zasićenje s manje kalorija. Netopiva vlakna uključuje orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, smeđu rižu, celer, luk, lisnato povrće. Ova vrsta vlakana ne upija vodu, a ove namirnice pomažu u ubrzavanju probavnog sustava.
Neke od tih vrsta vlakana zovu se ‘prebiotici’, a nalaze se u zelenom povrću, luku, češnjaku, artičokama i bananama. ‘Prebiotici su vrlo slični dobrim bakterijama probioticima. Prethodna istraživanja pokazala su kako nedostatak vlakana može dovesti do prekomjerne količine štetnih crijevnih bakterija što može rezultirati bolnom i sporom probavom.
Polako žvačite. Probavi sigurno neće koristiti ako požurujete vrijeme koje vam je potrebno da pojedete obrok. Naime, zadaća je tijela mozgu javiti kada smo siti, a taj signal se odašilje s nešto vremenskog odmaka. Stoga svakako usporite sa žvakanjem, a svaki zalogaj trebao bi se sažvakati barem 20 puta. Upravo to će želucu dati dovoljno vremena za pravilno probavljanje hrane, omogućujući tijelu da mozgu na vrijeme javi kada ste siti. Također izbjegavajte jesti ispred kompjutora i televizora. Naime studije pokazuju kako u tom slučaju smo skloni pojesti znatno veću količinu hrane, piše betterbones.com.
Smanjite masnoće i šećer u prehrani. Ne samo da te tvari u većim količinama mogu uzrokovati bol u želucu. Već i usporavaju probavu, što pak uzrokuje zatvor. Jedan od načina kako osigurati manji unos šećera i masnoće u prehrani smanjenje je konzumacije prerađene hrane jer ona vrlo često ima skrivene umjetne dodatke i šećer, piše doctoroz.com.
Pijte puno vode. Kombinacija hrane bogate vlaknima i vode povećava učinkovitost probave. Većina liječnika preporučuje pijenje oko 1,9 litara vode dnevno, međutim potreba za vodom ovisi i o vrsti hrane koju jedete te o dnevnim aktivnostima. Obično osobe koje redovito vježbaju trebaju veću količinu vode.
Jedite nekoliko malih obroka na dan. Oblini obroci mogu izazivati žgaravicu ili refluks kiseline. Tijelo hranu bolje probavlja u manjim količinama. Stoga svakako obratite pažnju na količinu obroka koja vas dovoljno, ali ne previše zasiti te se tog rasporeda redovito pridržavajte.
Jedite nemasne proteine, kao što su riba i nemasno meso. Ovi proteini neophodni su za zdrave mišiće, a nemasne namirnice manje vjerojatno će izazivati žgaravicu te se lakše probavljaju. Općenito, hrana s visokim udjelom masnoće se dulje probavlja nego hrana s višim udjelom masnoće.
Vježbajte barem 30 minuta dnevno. Ono što je dobro za cijelo tijelo, dobro je i za probavni sustav. Vježbanje i kretanje pomaže prolazak hrane kroz probavni sustav, ali također pomaže i kod mršavljenja, što također pozitivno utječe na probavu.
Izbjegavajte cigarete i alkohol. Kemikalije koje se nalaze u cigareta i alkoholu mogu uzrokovati mučninu, ali i poništiti sve one dobre učinke koje činite za svoje tijelo odabirom dobrih namirnica. Kofein također može uzrokovati povećanje kiselosti u želucu što pak može dovesti do refluksa kiseline.
Smanjite izloženost stresu. Već su prethodna istraživanja pokazala kako snažna izloženost stresu može uzrokovati debljanje, zatvor, proljev i oslabjeti imunološki sustav. Također redovito izlaganje stresu čini vas sklonijima bakteriji Helicobacter pylori koja uzrokuje nastanak čira. Ako ste žrtva stresa, svakako se pokušajte opustiti jogom i meditacijom ili si pak priuštite masažu i toplu kupku, šetnju. To će direktno djelovati i na poboljšanje probave.
