Ako ste vi u ovoj drugoj grupi, sigurno vam je više muka od toga da vas ljudi ignorišu i gledaju sa nepovjerenjem kada kažete da očajno želite da se udebljate, ali vam to baš ne ide za rukom.
Premala težina može prouzrokovati isto toliko zdravstvenih problema kao i prekomjerna. Zato, uzmite stvar u svoje ruke i počnite malo po malo da formirate svoje tijelo.
Postoje dva načina da povećate tjelesnu težinu – ili preko masnih naslaga ili preko mišićne mase (ustvari, tri načina ako uzmete u obzir da tjelesna masa može privremeno da se poveća i zadržavanjem vode u organizmu).
Naravno da je stvaranje mišićne mase najbolji način da poboljšate vaš izgled. Ako vježbate umjereno, ne treba da se plašite da ćete početi da ličite na bodibildera. Žensko tijelo ne stvara mnogo testosterona, da bi odmah postalo mišićavo.
Kako da vježbate?
Ako krenete na fitnes da biste povećali težinu, ne treba da radite iste vježbe kao žene koje žele da smršaju.
Vama nije potrebna traka za trčanje ili bicikl. Ustvari, ne trebate uopšte da praktikujete kardio vježbe (aerobik ili trčanje), zato što su one uglavnom namijenjene za smanjenje tjelesne težine.
Da biste povećali težinu, držite se vježbi sa tegovima. Vježbanje sa malim težinama i ponavljanja su najbolji za toniranje mišića. Da biste povećali vašu mišićnu masu, treba postepeno da povećavate i težinu tegova s kojima vježbate.
Ne radite mnogo ponavljanja. Ograničite se na 4 do 8 ponavljanja u jednoj seriji, a serije ponavljajte najviše 8 do 10 puta.
Šta da jedete?
Konzumiranje brze i masne hrane da biste se ugojili nikako nije zdrav način. Da sačuvate svoje zdravlje i debljate se kontrolisano, treba zdravo da se hranite.
Vaš jelovnik treba da sadrži:
Zdrave masti kao što su omega-3 masne kiseline, kojih ima mnogo u tunjevini, lososu, lanu i orasima;
Dobre proteine kojih ima u goveđem mesu, ribi, domaćem mesu, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama;
Zdravi ugljeni hidrati, čiji su najbolji izvori voće, povrće i žitarice;
Jedan vaš primjeren doručak može da uključuje musli sa lješnicima i orasima, mlijeko, bananu i sok, a ručak – jedna konzervu tunjevine, 2 paradajza, zelenu salata, jednu šaku maslina, dvije kašičice maslinovog ulja i avokado.
Unosite 500-700 kalorija više nego što su vaše dnevne potrebe. Tako ćete kilograme da “slažete” kontrolisano. Najzdravije je da dobijate 0,5 do 1 kilogram nedjeljno, ali ne i više.
Ako niste navikli (a vjerovatno niste) da jedete obilno, najbolje je da počnete da jedete 5-6 puta dnevno.
Ako pušite, smanjite koliko god možete (najbolje je, naravno, da potpuno prestanete), zato što cigarete ubijaju apetit. Isto važi i za kafu.
