Trudnoća je divan period u životu svake žene, koji u isto vrijeme predstavlja razdoblje puno izazova. Spavanje u trećem trimestru je definitivno jedan od njih. Ušli ste u 7. mjesec ili već lagano odbrojavate dane do srećnog događaja, ushićeni ste i osjećate se dobro, ali imate jedan veliki problem – ne možete spavati.
Svi vam govore kako morate odmoriti i vi se sa nostalgijom sjećate prvih trudničkih mjeseci kad ste mogli zaspati na nogama. Sada, međutim, iz noći u noć nemirno spavate, prije toga se teško uspavljujete i sve vam je teže da cijelu noć provedete u krevetu bez prevrtanja i traženja odgovarajućeg položaja.
Donosimo vam nekoliko korisnih savjeta kako da lakše zaspite u trudnoći.
Ugodite sebi
Ovo nije fraza. Zaista je najvažnija stvar koju možete učiniti za sebe da se opustite prije spavanja. Nakon tuširanja, namažite svoje tijelo hidratantnim losionom, prigušite svijetlo u sobi, obucite udobnu odjeću za spavanje. Pidžama, bebi dol ili spavaćica od pamuka koja fino prijanja, rastegljiva je i pruža udobnost, pomoći će vam svakako da se osjećate bolje čim se uvučete pod prekrivač.
Komfor povećajte jastucima. Stavite nekoliko dodatnih jastuka u krevet. Možete koristiti i ekstra-dugi trudnički jastuk koji ćete „zagrliti“ ili obične jastučiće. Stavite jedan ispod stomaka i između nogu da biste podigli trbuh i podržali leđa i bokove.
Spavajte na boku
Ako ste jedna od onih koji moraju spavati na stomaku, već u drugom trimestru postaće vam jasno da se ove navike morate osloboditi na neko vrijeme. Kako trudnoća odmiče, spavanje na stomaku i na leđima postaće sve teže i neugodnije. Bolovi u leđima, hemoroidi, problrmi s disanjem, ovo su samo neke od neprijatnih posljedica spavanja na leđima, na primjer.
Zbog toga se preporučuje da spavate na boku. Smatra se da ovaj položaj pomaže kod bolova u leđima.
Izbjegavajte kasnu večeru
Da, ponekad vam se čini da ste stalno gladni i da bi se neprestano nešto jeli, ali kasna večera neposredno prije spavanja nije pametna ideja. Zapravo, obrok prije nego legnete može biti glavnim uzrokom gorušice. Ova tegoba je česta u trudnoći, jer probavni sistem djeluje sporije zbog promijene nivoa hormona. S obzirom na to da maternica raste i postaje sve veća, ona može podignuti dijafragmu i probavne kiseline prema gore, stvarajući pritom gorušicu.
Sasvim sigurno ste primjetili i sami da odrijeđena jela i namirnice izazivaju gorušicu više nego druge. Začinjena, masna i pržena hrana, agrumi i čokolada neke su od njih. Slatki dezerti i kafa su takođe na ovom spisku. Kod pojedinih trudnica, međutim, i jedenje bilo čega u kasne sate može biti razlog za vatreno pečenje u grlu.
Redovno vježbajte
Dok se neke trudice boje vježbati u trudnoći, druge su preumorne za bilo kakvu veću aktivnost. Da, trudnoća može biti dovoljno naporna i bez jutarnje gimnastike. Međutim, samo 10 minuta aerobne vježbe dnevno, kao što je šetnja ili joga za trudnice, može i te kako poboljšati kvalitet sna.
Ne treba zaboraviti ni veliki učinak vježbanja u ublažavanju boloba u leđima. Vježbe jačaju mišiće i u isto vrijeme povećavaju fleksibilnost.
Istjegnite noge prije spavanja
Ne postoji ništa neugodnije od buđenja usred noći zbog bolnih grčeva u nogama. Da biste izbjegli da se probudite u agoniji, bez mogućnosti da se zbog ogromnog stomaka okrenete i pronađete odgovarajući položaj, istjegnite listove prije nego što odete u krevet. U školi za trudnice možete pitati koje vježbe se predlažu kao posebno djelotvorne .
Osim toga, postarajte se da budete dobro hidrirani, jer dehidracija može povećati rizik od grčeva.
Odlazak u toalet odložite za posljednji čas
Tokom prvog tromesečja trudnoće povećava se količina krvi, tako da bubrezi moraju proizvjesti više tečnosti. To je glavni razlog za često mokrenje u trudnoći, a ukoliko tome dodamo činjenicu da beba raste, postaje teža i počne se spuštati u trećem tromesečju, onda su noćna buđenja nešto neizbježno.
Mokraćni mjehur trpi veliki pritisak, pa ćete imati osjećaj da vam se sve vrijeme mokri. Da se poštedite ustajanja i šetnji od kreveta do toaleta preko noći, odložite odlazak za posljednji čas prije spavanja. Ne postoji garancija za uspijeh, ali svakako vrijedi pokušati.
Izbjegavajte ekrane prije spavanja
Jednako koristan savjet u trudnoći, ali i inače jeste izbjegavanje elektronskih uređaja kasno uveče. Pokušajte da ne gledate televiziju ili skrolujete na telefonu pregledajući društvene mreže u krevetu. Najmanje sat vremena prije spavanja isključite svoj tablet, računar i mobilni telefon. Svjetlost ovih uređaja može vas razbuditi, a pored toga smanjuje nivo hormona melatonina koji izaziva san.
Ne razmišljajte o nesanici
Mnoge trudnice imaju problema sa spavanjem upravo zato što odlaze u krevet razmišljajući o tome hoće li uspijeti zaspati. Zabrinutost zbog toga što ne spavate dovoljno za nesrećnu posljedicu često ima – još manje sna.
Umjesto toga, pokušajte pročitati par stranica nekog romana, razmišljati o lijepim događajima koji su se toga dana odigrali ili o načinima da još ugodnijim učinite dane koji su vam preostali do porođaja.
Sljedite svoju rutinu opuštanja
Ugađanje sebi, podizanje udobnosti na najviši nivo, ali i čitanje laganog štiva, opuštanje uz muziku – sve su ovo načini da se prije spavanja dodatno opustite i tako izbjegnete neželjena buđenja. Šta je to što ste oduvijek željeli raditi, koje knjige već predugo stoje na vašoj listi nepročitane, kako najlakše stižete do unutrašnjeg mira?
Dobro razmislite koji mali rituali vas usrećuju i čine da se osjećate spokojno i relaksirano i dosljedno ih sprovodite svake večeri. Umjesto gledanja u ekran radije meditirajte pola sata, vježbajte jogu, čitajte knjigu ili slušajte omiljene melodije. San će vam lagano sklopiti oči.
