Malo grožđa, malo slatkiša i malo muzike – i tijelo će samo “stišati” bol u leđima, dok masaža pomaže u opuštanju grčeva i potiče lučenje prirodnih anestetika.
Prirodni ublaživači bolova neće jednako djelovati kod svakog, ali mogu pomoći da manje ovisite o lijekovima. Najvažnije je potaknuti oslobađanje endorfina. Taj neurotransmiter i nastaje u hipotalamusu, a vrlo je sličan morfiju i blokira signale bola na putu do mozga. Njegovu proizvodnju mogu potaknuti stres, uzbuđenja i snažne vježbe – zato sportaši niti ne primijete bol dok važna utakmica nije gotova.
Endorfini pomažu ublažiti i tjeskobu, nervozu te depresiju koje često prate hronični bol. Tijelo endorfine proizvodi tokom aerobnih vježbi i kod svake aktivnosti koja na neko vrijeme potakne cirkulaciju. To je ujedno razlog zašto redovite aerobne vježbe niskog opterećenja (npr., jahanje ili vožnja sobnog bicikla) mogu biti odlične za kontrolu hroničnih bolova u leđima. Također, želite li ublažiti bolove, jedite hranu bogatu resveratrolom koji blokira enzim koji je odgovoran za uništavanje tkiva.
Namirnice bogate resveratrolom pomažu usporiti propadanje diskova u kralježnici, a najbolji izvor su crveno grožđe, brusnice i borovnice. No najbolje će na smanjenje bola vjerojatno utjecati dobro društvo, pogotovo s ljudima koji imaju slične probleme. Dobit ćete osjećaj da vas razumiju i možete razmijeniti iskustva.
Ohladite leđa
Kada ne pomaže zagrijavanje, ohladite leđa. Led će savršeno ohladiti upaljeno i bolno tkivo. Bol u leđima gotovo uvijek je povezan s upalom, a led pomaže djelujući kao lokalni anestetik, pa kad tako ohladite dio tijela, vjerojatno je da više nećete osjećati bol. Dobar način da ohladite leđa je i da gel ostavite u hladnjaku.
Uživajte na suncu
Ljudi koji na suncu provedu 115 minuta i tako prikupe preporučenu dozu vitamina D imaju manje problema s bolovima. Vitamin D pomaže tako što potiče iskorištavanje kalcija koji je potreban za obnovu kostiju te izravno ublažava bol. Od 150 ljudi s neobjašnjivim bolom u leđima čak 140 njih ima manjak vitamina D. Pomažu dvije čaše mlijeka.
Opustite se
Gotovo svako može imati koristi od istezanja mišića, ligamenata i tetiva oko kralježnice. Shvatite bol kao krajnji trenutak da napravite nešto. I imajte na umu da jaki bol u leđima koji dugo traje ne može proći ako se jedanput malo istegnete. Bit će potrebno i nekoliko sedmica ili mjeseci tokom kojih biste trebali ustrajati.
Otplovite u mislima
Zamislite se na ljepšemu mjestu jer to pomaže da se “makne” koncentracija s bola. Ženama oboljelima od osteoartritisa koje su slušale 15-minutnu vođenu tehniku opuštanja i kreativne vizualizacije bol se smanjio za 18 posto. Istodobno, poboljšana im je mobilnost za 13 posto, pokazalo je američko istraživanje.
Slatkiši liječe bol
Slatkiši, od keksa do sladoleda, pomažu smanjiti bol, pokazala su istraživanja. Najbolje je ako sami ispečete kolače jer je i uživanje u slatkastim i ugodnim mirisima način da smanjite percepciju bola. No imajte na umu da pretjerivanje u slatkom dovodi do pretilnosti, a višak kilograma do preopterećenosti i – bolova u leđima.
Toplina godi
Pripremite toplu kupku ili zagrijte gel u mikrovalnoj pa se namažite. Pazite da se ne pregrije jer može izgubiti na učinkovitosti. Pomoći će i boca tople vode koju prislonite na oboljeli dio. Time povećavate dotok kisika i hranjivih tvari do oštećenog područja, što smanjuje signale bola koji se šalju u mozak.
Meditirajte dva puta na dan
Ponekad je dovoljno samo pronaći zvuk koji vam odgovara, ali nema nikakvo značenje za vas, kao što je “om” ili “som”, pa zatvorite oči dok sjedite ili ležite. Ponovite zvuk u vašem umu. Kad otkrijete da vam misli lutaju, vratite se tom zvuku, a ako primijetite bol, također se vratite meditaciji i postupno produljujte s nekoliko prema 30 minuta. Uskoro ćete biti svježi i odmorni unatoč svemu što se događa oko vas.
Zamisli život bez probadanja i već je bolje
Malo toga tako uspješno potiče proizvodnju endorfina kao ugodna masaža, a ako vas masira profesionalni maser ili fizioterapeut, svakako će goditi i leđima.
Većina liječnika će vam čak i preporučiti terapiju masažom kao dobru potporu za rješavanje bolova u donjem dijelu leđa.
Masaža smanjuje bol u donjem dijelu leđa, kao i depresiju te anksioznost koje su posljedica bolova te pozitivno utječe na spavanje, a pokazalo se i da se poboljšava raspon pokreta kod oboljelih. Također, povećava se i razina serotonina i dopamina – koji dodatno ublažavaju bol i usrećuju. Najučinkovitija masaža za bol u donjem dijelu leđa je neuromuskularna masaža, koja se sastoji od naizmjeničnog pritiska na područjima na kojima su mišići zgrčeni.
Pritisak tokom masaže obično počinje od prstiju, zglobova ili lakta.
Kada primijetite grčeve na tim mišićima (zgrčeni mišići obično su bolni na dodir), pritišćite naizmjence između deset i 30 sekundi. Neuromuskulaturna masaža će u prvom trenutku vjerovatno pojačati bol, ali pritisak će ublažiti spazam mišića. Komunicirajte s maserom, morate mu reći gdje boli i kakav pritisak vam godi.
Nakon takve terapije bol bi trebao nestati u roku od 24 do 36 sati.
Većina mišića zahtijeva četiri masaže tokom šest semica kako bi se postigao najbolji učinak, ali ako nema olakšanja nakon dviju terapija, to možda nije rješenje. Imajte na umu da je moguće da je riječ o nekoj vrsti upale (npr., ukliještenog živca), kad se masaža nikako ne preporučuje. Postoje i druge tehnike utemeljene na disanju i usmjeravanju fokusa pažnje te opuštanju, odnosno promjeni svijesti.
Analgetik plovi mojim žilama
Utemeljena je na mentalnoj anesteziji i mentalna anageza uključuje razmišljanje o velikoj injekciji lijeka koji je ubojica bola kao što je, na primjer, morfij. Alternativno, možete zamisliti i da vaš mozak proizvodi goleme količine endorfina, prirodne tvari bolova u tijelu, i da prolazi kroz bolne dijelove tijela. Sve je stvar mašte – zamislite endorfin kao male čovječuljke koji sjedaju na motocikl i putuju kroz vaše tijelo.
Kako je bilo bez bola
Projicirajte prema budućnosti ili prošlosti, u vrijeme kada je bolni dio leđa bio zdrav i bez osjeta bola ili kad vas je boljelo manje. Tada se jednostavno počnite ponašati kao da je ta slika ono što osjećate i danas te će bol vjerojatno jenjati.
Bolni dio je daleko
Tehnika disocijacije zahtijeva “odvajanje” bolnog dijela od ostatka tijela, odnosno sklad misli uma i tijela uz pomoć kojega ćete “odvojiti” dio u kojem osjećate hronični bol. Na primjer, zamislite vaš bolni donji dio leđa kako sjedi na stolcu na drugoj strani sobe i recite mu da ostane tamo, daleko od vašeg uma.
Promjena fokusa
Usredotočite pozornost na bilo koji dio tijela koji vas ne boli (ruke, noge, bilo što) i upravljajte osjećajem u tom dijelu. Na primjer, zamislite da vam se ruka zagrijava. To će “odmaknuti” um od fokusa na mjesto koje boli i na bol, odnosno ublažiti razmišljanja o bolovima u leđima.
Povežite bol s bukom
Odredite simbol koji predstavlja hronični bol kao što je glasna iritantna buka, bolno svjetlo sijalice ili dosadno lupkanje po ramenu. Postupno smanjujte iritantne osobine ovog znaka – lagano utišajte radio iz kojega krešti muzika ili pomalo smanjite svjetlo.
Rabite ljekovitu ruku
Upotrijebite um da biste zdravu ruku zamislili kao ruku koja liječi – recimo osjećajem hlađenja ili grijanja, i onda je položite na bolno područje. Moguće je da će se prenijeti ugodan osjećaj iz ruke, odnosno da aktivirate vašu prirodnu bioenergiju. Sličnom tehnikom može se poslužiti kad boli zub.
Zbrajanje odvrati misli
Evo jednoga dobrog načina da iskoristite račune koji svakodnevno stižu u poštanski sandučić – tiho zbrajanje računa, možda i tako da u mislima iskoristite kuglice abaka, ili brojenje ovaca u tišini dobar je način da prekinete bolnu epizodu. Možete brojiti udisaje, rupe na stropu, zbrajati pločice na podu, bilo što.
Cijepanje osjeta
Ova tehnika uključuje dijeljenje senzacije (bol, peckanje, trnci) u odvojene dijelove. Na primjer, ako bol u nogama ili leđima osjećate kroz toplinu, usredotočite se na taj osjećaj, a ne na probadanje koje prati tu toplinu. Jednostavno ga odbacite kao nepotreban signal s obzirom na to da ste kroz toplinu primili informaciju o bolovima.
Duboko disanje
Lezite u opuštenom položaju u zamračenoj sobi. Zatvorite oči i usmjerite pozornost na disanje te dišite duboko podižući grudni koš. Ako vam um luta i rastreseni ste, prizovite u svijest riječi kao “opuštanje”, “mir”… Mislite na njih tijekom udisaja, a kad izdišete, otpuštajte “bol”, “slabost” i sl. Dišite tako dvije, tri minute. Kad osjetite da ste usporeni, prizovite mentalne slike – vidite sebe bez bola.
U mislima si dajte anesteziju
Zamišljajte veliku injekciju anestetika koja se približava bolnom području, a zatim kako se lijek ubrizgava u bolno područje. Odmah počnite zamišljati kakav bi to ugodan, rashlađujući osjećaj bio i kako se taj dio tijela pomalo oslobađa bola. Tehnika je utemeljena na autosugestiji, pri čemu postoji bezbroj dokaza da ona pomaže.
