Ostanak kod kuće trenutno je jedan od najvažnijih načina sprečavanja širenja COVID-19 infekcije. Međutim, višesedmični boravak kod kuće može biti i prilika za nakupljanje kilograma. Mnogi se stoga ovih dana pitaju – kako da u uvjetima, kada nam je hrana stalno nadohvat ruke, a kretanje ograničeno, izbjegnemo debljanje?
– Mnogi prave greške već prilikom nabavljanja namirnica, a izazvane su tjeskobom, strahom, stresom, koji su posljedica izolacije i neznanja – kad i kako će se ovo sve završiti. Nisu rijetki oni koji kupuju hranu i za tri sedmice, a u toj maničnoj kupovini većinom se u korpu stavljaju pogrešne i nezdrave namirnice. Uvijek ističem koliko je važno pametno kupovati, a sada nam je to najpotrebnije – kaže Karić.
Znati pametno kupovati namirnice
Profesorica nutricionizma naglašava kako bi prije odlaska u kupovinu valjalo napraviti spisak namirnica i držati ga se.
– Prvo što treba kupiti je svježe voće i povrće, a potom orašaste plodove koji su odlična zamjena za nezdrave grickalice. Od mesa, prednost treba dati piletini, puretini i ribi, a crveno meso dovoljno je na lešo pripremiti i jednom sedmično. Vrlo je važno kupiti i zaleđeno bobičasto voće i povrće, koje ćete pripremati nakon što u narednih dva ili tri dana pojedete svježe. Kad kupujete masnoće, prednost treba dati biljnim – maslinovom i suncokretovom ulju. Može i maslac, jer je hrana pripremljena s njim puno ukusnija, ali ne treba pretjerivati sa količinom. Ono što treba izbjegavati je margarin koji sadrži nezdrave transmasne kiseline, koje su okidač za kardiovaskulane bolesti i stvaranje masnih naslaga. Obroke je najbolje pripremati kuhanjem i pečenjem, a izbjegavati prženje i pohovanje – objašnjava Karić.
Posebno je istakla koliko je važno doručkovati, ručati i večerati u isto vrijeme i nepreskakati obroke.
– Dnevno bismo trebali imati pet onbroka, tri glavna i dvije užine kada je najbolje pojesti voćku. Doručak zavisi od perioda buđenja, ali je najbolje jesti od osam do devet sati. Neka to budu zobene pahuljice sa jogurtom, kajgana sa povrćem ili tvrdo kuhana jaja, svježe voće, kriška omiljenog sira, najbolje mladi sa šnitom integralnog peciva. Između doručka i ručka treba proći od četiri do pet sati, kako biste dali vremena organizmu da doručak svari. Ručak bi trebao početi povrtnom, telećom ili pilećom supom, a kao glavno izbor jela koje možete pripremiti sa svježim i smrznutim povrćem, zaista je veliki. Pijace su pune zelene salate, špinata i mladog luka, pa ih iskoristite za pripremu salate. Večerati bi trebalo najmanje tri sata prije odlaska u krevet, a riba ili meso peradi, koje je bogato bjelančevinama, idealno je jelo za ovaj obrok. Mnogi nažalost prave grešku, pa za zadnji obrok u danu jedu prostije ugljikohidrate od kojih vrlo brzo ogladne, nakon čega za frižider opet posežu oko 23 sata – navodi Karić.
Naša sagovornica posebno je istakla važnost balansa nutrijenata u obroku, pa je navela kako treba pripaziti da svaki sadrži masti, bjelančevine, mineralne materije, vitamine.
– Vrlo je važno da obrok sadrži složene ugljikohidrate, esencijalne aminokiseline koje dolaze iz bjelančevina (bijelog i crvenog mesa, jaja i mladog sira). Bitno je da obrok sadrži omega 3 masne kiseline koje dokazano imaju protivupalno dejstvo i sprečavaju nakupljanje virusa u organizmu. Omega 3 masnim kiselinama obiluju maslinovo i suncokretovo ulje, riba, orašasti plodovi – kaže Karić.
Tokom dana važno je popiti barem litar i po vode, a dobar izbor su, kaže profesorica nutricionizma, i prirodno cijeđeni sokovi te zeleni čaj koji će iz organizma isprati toksine.
– Ono što treba izbjegavati su kupovni sokovi i gazirani napici koji nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost. Puni su šećera, aditiva, boja i raznih drugih hemijskih elemenata koji štete organizmu – dodaje Karić.
Naučiti razlikovati fizičku od psihičke gladi
Na pitanje, kako u stresnom radoblju prepoznati razliku između one stvarne – fizičke i psihičke gladi, kada zbog usamljenosti i anksioznosti, posežemo za hranom i kada nam nije potrebna, Karić odgovara da više ne vrijedi ona – slušajte šta vam organizam poručuje.
– Organizam sada često može i zavarati, pa se ne možemo osloniti na njegove znakove. Moj bi savjet bio da kada osjetite glad, popijete čašu vode, pa ako i nakon toga budete osjećali potrebu za hranom, onda ste zaista gladni i potreban vam je obrok. Ako nakon čaše vode više ne osjećate glad, onda se samo radilo o psihičkoj potrebi za hranom, kako biste “nahranili” emocije. Objašnjenje eksperimenta sa čašom vode vrlo je jednostavno. Naime, osjećaj gladi kod čovjeka kasni za osjećajem žeđi, pa vrlo često kada osjećamo glad, mi smo ustvari žedni i potrebna nam je voda. Naglasila bih i to da se tokom obroka ne gleda u televizor ili mobitel. Trpezarija nije bezveze izmišljena kao prostor za jelo u kojem nema tih aparata. Važno je da se osoba koncentriše na obrok i ono šta jede, te da ne pretjeruje se količinom – objašnjava Karić.
Iako u periodu izolacije trebamo izbjegavati bijeli šećer, Karić kaže kako nije grijeh ponekad se počastiti kolačem nakon ručka.
– Period je kada pri povratku kući sa posla u pekarama i slastičarnama ne kupujemo na brzinu kolače pune margarina. Kod kuće smo i imamo više vremena da ih sami pripremimo sa speltinim i kokosovim brašnom, mljevenim orašastim plodovima i komadićima crne čokolade, pa na vrh tako pripremljenog i pečenog biskvita istresemo kesicu zamrznutog šumskog bobičastog voća. Odličan desert za koji ne treba puno vremena i umijeća, a što je najvažnije pun je zdravih nutrijenata – kaže Karić.
