Čak se četiri od šest buđenja noću smatra normalnim. Ono ima veze s pećinskim ljudima. Oni su se često budili kako bi pregledali okoliš, shvatili da nema razloga za brigu i vratili se spavati, poručuje dr. Jose Colon, stručnjak za medicinu spavanja.
Ovaj posljednji dio je važan – vratiti se spavati. Ne uspijevate li u tome, provjerite o čemu se radi.
1. Morate na WC
“Nokturija (noćno mokrenje) ima mnogo okidača. Ali, ako se budite dva do četiri puta u noći zbog mokrenja, čak i onda kada niste pili puno tekućine prije spavanja, moguće je da se radi o disbalansu ravnoteže vode i elektrolita”, objašnjava Jonathan Steele, izvršni direktor ‘WaterCures.org’.
Ako konzumirate previše vode bez dovoljno soli, vaše tijelo će željeti izbaciti H2O, a to objašnjava zašto se vam se mokri usred noći.
Rješenje: Otprilike 30 minuta prije spavanja popijte malu čašu vode s prstohvatom neobrađene morske soli. “Neobrađena sol pomaže vodi da dođe u sve naše stanice. Uzmite malo soli s vodom kako bi tijelo zadržalo oboje”, kaže Steele.
2. Spavate u pretoploj sobi
“Temperatura u sobi, posteljina i pokrivači služe kako biste svoje tijelo održali na pravoj temperaturi”, kaže dr. Marc Leavey, specijalist primarne njege iz Medicinskog centra Mercy u Baltimoru.
Rješenje: Ljudi mogu ugodno spavati na različitim temperaturama. Idealna sobna temperatura bila bi između 15°C i 18°C. Dr. Leavey predlaže kupku prije spavanja. “Topla kupka povećava temperaturu tijela dok ste u kadi, a kada izađete iz kade, temperatura lagano pada – signal koji mozak povezuje sa spavanjem”, kaže dr. Leavey.
3. Blaga depresija
Baš kao što ljudi s težom depresijom mogu imati problema sa spavanjem isti problem može imati i 17 posto žena s blažim oblikom bolesti. Ali, budući da njihovi simptomi depresije – koji uključuju negativne misli, pretjeranu zabrinutost, nedostatak energije i tjelesne bolove – nisu tako ozbiljni, manje je vjerojatno da će žene s blagom depresijom imati problema sa spavanjem.
“Između sna i depresije postoji složen odnos. Teško je utvrditi što dolazi prije. To je začarani krug. Simptomi depresije uzrokuju loše navike spavanja zbog kojih možete ostati budni cijelu noć ili se buditi usred noći. Bez sna, teško funkcionirate sljedeći dan što može uzrokovati osjećaj boli, tuge i lagane depresije”, rekla je Aarti Gupta, osnivačica i direktorica ‘TherapyNest’, centra za anksioznost i obiteljsku terapiju.
Rješenje: Budući da simptomi blage depresije mogu biti slični onima koje mnoge žene doživljavaju tijekom menopauze, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom ili psihologom, kako biste utvrdili jesu li ti simptomi postojali i prije menopauze ili su nastali zbog hormonskih promjena.
4. Starenje
Svako ima svoj biološki sat koji odlučuje kada će se tijelo umoriti ili ujutro probuditi. Ali, on se oko 40 godine mijenja. Istraživači nisu sigurni zašto se to točno događa, ali vaše tijelo će se prirodno buditi sve ranije. Kada napunite 60 godina mogli biste se buditi dva sata ranije nego kada ste imali 30 godina, objašnjava Hans Van Dongen, doktor nauka i direktor istraživačkog Centra za san i rad na Sveučilištu Washington.
Rješenje: Pomaknite vrijeme za spavanje kako biste se prilagodili novom rasporedu spavanja tijela. Ako se brinete da nećete zaspati zato što vam se tada još ne spava, Van Dongen kaže da nećete imati problema s tim: “Vjerojatno ćete ranije biti umorni, ali to ćete zanemariti ili nećete primijetiti ako ste navikli kasno ići spavati. Većina starijih ljudi spozna da lako zaspu i kada ranije odu spavati.”
5. Alkohol prije spavanja
“Alkohol ima sedativni učinak koji vas, ako pijete dovoljno, može jako lako uspavati. Prvih nekoliko sati metabolizirate taj alkohol, zbog čega se i budite”, kaže dr. Leavey. Ovaj nedostatak REM sna učiniti će drugu polovicu vaše noći nemirnom.
Rješenje: Ne postoji koktel koji možete piti, a da vam neće poremetiti san, tvrdi dr. Leavey. On savjetuje da nekoliko sati prije spavanja prestanete piti jer ćete tako tijelu dati dovoljno vremena da metabolizira alkohol prije nego što pokušate zaspati.
6. Problemi s disanjem
Ako vam je nos začepljen, zbog prehlade ili sezonske alergije, vjerojatno ćete se noću često buditi jer ne možete pravilno disati. Ali, i drugi čimbenici mogu uzrokovati probleme s disanjem kao što su devijacija septuma, polipi u nosu, veliki krajnici ili jako veliki jezik.
Rješenje: “Ležanje na boku neće riješiti glavni problem, ali može pomoći kod boljeg sna. Ako ni to ne pomaže zakažite pregled kod liječnika, specijalista, kako biste provjerili postoji li smetnja u nosu ili grlu”, rekao je dr. Steven Y. Park.
7. Apneja u snu
“Mnogi ljudi misle da apneja, prestanak disanja u snu na neko vrijemo i to više puta kroz noć, pogađa samo muškarce s viškom kilograma. No i starije žene, posebno one koje prolaze kroz menopauzu imaju jednako šansu za apneju kao i muškarci”, rekao je dr. Rafael Pelayo, specijalist Centra za spavanje u Stanfordu.
Zapravo, istraživanje pokazuje da 17 posto žena vjerojatno ima apneju za vrijeme spavanja, ali da 85 posto slučajeva ostaje ne dijagnosticirano. “Jedan od razloga je taj što žene imaju drugačije simptome od muškaraca. Hrkanje, glavno upozorenje, rjeđe je kod žena. Žene će vjerojatno imati simptome koji su povezani s nedostatkom sna kao što je umor, tjeskoba ili depresija”, rekla je dr.sc. Katherine Sharkey.
Rješenje: Ako primijetite ove simptome, potražite pomoć liječnika. Vjerojatno ćete proći test spavanja – ili u laboratoriji ili kod kuće – tijekom kojeg će pratiti vaše disanje i razinu kisika tijekom noći. Najčešći način liječenja apneje je CPAP, aparat za upuhivanje zraka.
8. Problemi sa štitnjačom
Preaktivna ili neaktivna štitna žlijezda može uzrokovati domino učinak neravnoteže hormona koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.
“Ako je štitna žlijezda preaktivna, srce ubrzano kuca i adrenalin naglo raste. To može uzrokovati nesanicu i tjeskobu. Ako je žlijezda neaktivna, što se češće događa nakon 50 godine, imate 35 posto više šanse da ćete dobiti apneju za vrijeme spavanja”, rekla je dr. Amy Myers.
Problemi sa štitnjačom češći su kod žena, a 60 posto žena ne zna da njihova nesanica može biti povezana sa štitnjačom
Rješenje: Vaš liječnik može provjeriti da li je štitnjača uzrok nesanice tako da napravi niz krvnih pretraga. Lijekovi mogu pomoći da poboljšate ravnotežu hormona, ali promjena životnog stila poput prehrane može biti značajna.
9. Stres
Bilo da je riječ o poslu ili problematičnom djetetu, stres i briga utječu na raspoloženje i mogu oduzeti san. Stres aktivira dijelove mozga povezane s pažnjom i uzbuđenjem, što može izazvati ‘začarani krug’ nesanice povezane sa stresom, tvrdi istraživanje iz 2012. objavljeno u časopisu Experimental Neurobiology.
Rješenje: “Meditacija i opuštanje pokazali su određenu učinkovitost kod problema sa spavanje, što uključuje i često buđenje po noći uzrokovano stresom”, rekla je dr. Lekeisha A. Sumner, klinička psihologica na Sveučilištu u Kaliforniji.
Ljudima koji imaju problema sa spavanjem zbog stresa može pomoći psihoterapija, tvrdi Sumner.
10. Refluks kiseline
Ovo stanje, u kojem se kiselina vraća iz želuca u jednjak, može utjecati na vaš san.
“Uz žgaravicu, nelagoda vas budi. Ali, čak i ako ne osjećate izgaranje, kiselina u vašem jednjaku aktivira mišićni refleks da bi ga očistila, što može poremetiti san”, kaže dr. David Johnson, gastroenterolog.
Rješenje: Promjena životnog stila, poput manjih obroka, izbjegavanje konzumiranja hrane kasno i gubitak kilograma, može pomoći kod sprječavanja refluksa kiseline, a kod povremenih bolova mogu pomoći lijekovi. Međutim, ako se često događa treba se posavjetovati s liječnikom.
11. Višak trbušne masti
Ako imate višak kilograma na trbuhu, tijelo teže diše kada ležite, što može uzrokovati probleme sa spavanjem. Masnoća u trbuhu također može potaknuti veći rizik od upale koja remeti neurološke puteve koji kontroliraju san. To stvara začarani krug, jer istraživanja pokazuju da je nedovoljno spavanje povezano s prejedanjem sljedećeg dana.
Rješenje: Osim smanjena kalorija i pojačanog vježbanja (što će pomoći da izgubite kilograma po cijelom tijelu, a ne samo trbuhu), u prehranu uvrstite što više mononezasićenih kiselina iz namirnica poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova.
12. Negativan stav
“Što povoljnije gledate na činjenicu da ćete zaspati to ćete biti sretniji i spavat ćete duže”, tvrdi Hannah Peach, doktorica nauka i predavačica na odjelu psihologije na Sveučilište u Sjevernoj Karolini u Charlotteu. Kada je pitala ljude da ocjene svoj stav o spavanju, oni koji su bili optimističniji su i duže spavali.
Rješenje: Ako ne možete uvjeriti sebe da je spavanje nešto što je tijelu nužno potrebno, pokušajte voditi dnevnik spavanja. Zapišite koliko ste sati spavali, kako ste se osjećali tijekom dana, jeste li bili sretni, jeste li se teško koncentrirali…
“Spavanje nije luksus. I kada to shvatite, razumjet ćete utjecaj koji san ima na vaše raspoloženje i energiju”, zaključila je Peach
