Iako se meso najčešće nalazi na vrhu liste namirnica bogatih željezom, postoji niz namirnica biljnog porijekla koje sadrže jednake, pa i veće količine ovog minerala.
Preporučeni dnevni unos željeza za odraslu osobu iznosi osam do 27 miligrama. Dok je odraslom muškarcu potrebna manja količina željeza, starijim ženama, trudnicama i dojiljama se preporučuje veća količina od preporučenog dnevnog unosa.
Da biste poboljšali krvnu sliku, ne morate se nužno odreći vegetarijanske ishrane i posegnuti za hamburgerom ili kupovati farmaceutske suplemente u vidu tableta.
Ovih 10 namirnica brzo će podići nivo željeza u krvi:
1. Špinat
Tamnozeleno lisnato povrće, naročito špinat, izuzetno je bogat izvor željeza. Tri šoljice špinata sadrže čak 18 miligrama željeza, što je više nego što sadrži odrezak od 220 grama.
Ako svom ručku dodate kuhanog špinata ili ga poslužite kao salatu od mladih sirovih listova, osigurat ćete svom tijelu dovoljno željeza za cijeli dan.
2. Brokoli
Ne samo da je brokoli bogat izvor vlakana i ključnih vitamina i minerala poput vitamina C i K i magnezija, već sadrži i velike količine željeza. C vitamin iz brokolija omogućava bržu apsorpciju ovog minerala u krv.
3. Sočivo
Samo jedna šoljica sočiva ima više željeza nego 220 grama goveđeg odreska. Sočivo je takođe kvalitetan izvor dijetalnih vlakana, kalija i proteina. Možete ga dodati u salate i variva ili od njega napraviti čorbu.
4. Pečeni krompir
Jedan veliki pečeni krompir sadrži skoro triput više željeza od 85 grama piletine. Ako ga servirate s grčkim jogurtom koji predstavlja bogat izvor proteina i s kuhanim brokolijem, dobit ćete savršen obrok koji možete bez griže savjesti poslužiti i za večeru.
5. Susam
Samo jedna kašika susama sadrži čak 1.3 miligrama željeza. Ovu visokonutritivnu namirnicu je vrlo lako uključiti u ishranu – možete je, na primjer, dodati u jutarnji smuti ili pomoću nje pohovati povrće ili ribu.
6. Indijski oraščić
Orašasti plodovi su bogat izvor proteina koji vegetarijanci rado koriste za pripremanje jela, ali su indijski oraščići naročito važni jer sadrže velike količine željeza.
Jedna četvrtina šoljice indijskih oraščića sadrži 2 grama željeza. Niste njihov ljubitelj? Pokušajte ih dodati u smuti ili od njih napravite podlogu za sirovu tortu.
7. Slanutak
Jedna šoljica slanutka sadrži 4.7 miligrama željeza, što je više od pola ukupne preporučene doze za odraslu mušku osobu. Možete ih ispeći na malo maslinovog ulja, pomiješati ih s paradajzom, feta sirom i svježim krastavcem ili skuhati i napraviti ukusnu salatu ili čorbu.
8. Tamna čokolada
Osim što doprinosi zdravijem izgledu kože i zdravlju zuba, tamna čokolada smanjuje anksioznost i predstavlja sladak način za povećanje nivoa željeza u krvi. Trideset grama tamne čokolade sadrži između 2 i 3 miligrama željeza, što je više nego što se nalazi u istoj količini govedine.
9. Blitva
Samo jedna šoljica blitve sadrži 4 miligrama željeza, što je više nego što ima veliki hamburger. Blitva takođe predstavlja i važan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina A, C i K, i vitamina B kompleksa.
10. Crveni grah
Crveni grah sadrži 3 do 4 miligrama željeza po šoljici. Najbolje bi bilo da ga skuhate ili ga zapečete sa sirom u rerni.
